心拍数の測り方|ルームランナーの心拍測定機能がおすすめのワケ

心拍数の測り方|ルームランナーの心拍測定機能がおすすめのワケ

運動中の心拍数を意識したことはありますか?
心拍数の測り方は人指し指、中指、薬指を反対側の手首の内側に添えて1分間の回数を数えます。10秒数えて6倍してもOK。(45〜85が正常値)
運動中の測定は困難ですが、立ち止まった状態で、同様に10秒間数えて6倍さらに10を足せば目安になります。(10を足すのは立ち止まることで心拍数が落ちるため)
ただ正確な心拍数を測りたい場合は、やはり心拍計を使うのが一番です。ルームランナーには機種によって「心拍数測定機能」がついているものもあります。
装着方法は大きく分けて3種類あり、イヤーセンサー、ハンドルパルス、ハートレートレシーバーです。

 

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イヤーセンサーは耳に装着するタイプとなっており、取り付けが誰でも簡単に行えます。
ハンドルパルスはハンドルを手で握って心拍を計るタイプとなっており、微電流を流しますのでハンドルを両手でしっかり握る必要があります。
ハートレートレシーバーは体に密着させて使用しますが、電送で受信機に送信して心拍数を測定します。
ハートレートレシーバーは、動きが激しくなるランニングやジョギングに向いています。

 

「心拍数測定機能なんて不要では?」と思う方も多いですが、実はこれがあるとダイエット&リフレッシュが効果的にできる優れもの。
ルームランナーについてない場合でも、別売りの腕時計タイプなどの心拍計を付けて走ることをおすすめします。

 

なぜおすすめかというと、「ランニングの運動効果を最高にする心拍数が存在する」からなんです。
折角ランニングするんですから、健康増進・体力向上・ダイエットどの目的でも、できるだけ多くの恩恵を受けたいと思いますよね。
そのために必要なのが心拍数を測ることなんです。

 

理想的な心拍数の計算方法ですが、まず220から自分の年齢を引きましょう。
20歳なら200、30歳なら190、40歳なら180、50歳なら170です。
この「220」から年齢を引いた数字を「最大心拍数」といいます。
この最大心拍数を超えて運動する体に悪影響を及ぼします。(というか苦しすぎて最大心拍数以上の運動は無理だと思います。)
理想の心拍数は、ウォーキングなら最大心拍数の55%〜65%、ジョギングなら65〜75%、ランニングなら75〜90%。この心拍数をキープすることで運動の効果を最大化することができます。
なので例えば、35歳の方でしたら、最大心拍数は185、ウォーキングなら心拍数102〜120の間、ジョギングなら心拍数120〜139の間、ランニングなら心拍数139から167の間で行うとパフォーマンスを最大化することができます。

 

パフォーマンスを最大化した運動にはどんなすばらしい効果が得られるかご紹介します。
55%〜65%の心拍数でウォーキングをすることで、血流が良くなり、BDNFやセロトニン、その他栄養因子が体に生成されます。そして脂肪が燃え、代謝が盛んになります。この程度の運動でも筋肉繊維にはタンパク質が生じます。血液中にトリプトファンが増え、気分が良くなってきます。ウォーキングしながら会話ができるくらいの体力がついたら、今度はジョギングにも挑戦できる体力が付いた証拠です。

 

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65〜75%の心拍数でジョギングをすると脂肪だけでなくグルコースも燃え始めます。毛細血管が伸び、ニューロンの繋がりも強くなります。体の老廃物を掃除するタンパク質と酵素が放出され、細胞の炎症因子を始末します。さらに抗酸化酵素が発生しアンチエイジングに役立ちます。血中にアドレナリンが上昇し、ストレスに対する反応が強くなり、免疫系も強くなります。体の修復機能が働き生まれ変わったような爽快感を感じることができます。

 

75〜90%の心拍数でランニングすると若返りの薬と呼ばれるヒト成長ホルモンHGHが分泌されます。
HGHは脂肪を燃やし、脳の容量を増やし、筋肉をつけます。
その他エンドルフィン、ANPなど人体に有用な様々な神経伝達物質が分泌され、まるで心が浄化されたような気分と何事にも立ち向えるような感覚を得ることができるのです。
特にBDNFとノルアドレナリンが上昇し、学習能力を著しく向上させます。
実験によるとランニングをした後の記憶力は約20%も向上したと言われています。

 

心拍数を最適化すれば、このような恩恵があります。ランニングに心拍数を取り入れてすばらしい運動に取り組んでみてください。

 

ファットバーンゾーンでダイエット効果を最大に
心拍数には脂肪燃焼が一番進むといわれる数値があって、その数値を「ファットバーンゾーン」と呼びます。
(最大心拍数(220-年齢)-安静時の心拍数)×0.4〜0.6+安静時の心拍数
という計算式でファットバーンゾーンは算出できます。
年齢37歳、安静時の心拍数が70の場合の計算は
((220-37)-70)×0.4〜0.6+70
で、115〜138の範囲がファットバーンゾーンの心拍数となります。

 

ランニングは20分以上継続しないと意味がない?
一昔前は「有酸素運動は20分以上継続しないと意味がない」と言われていました。
しかし最近の研究では脂肪燃焼効果でいえば、継続時間は関係ないことが分かっています。
つまり30分のランニングを1回だけやるのも、10分に分けてを3回やるのも、脂肪燃焼効果は同じというわけです。
「ダイエットしたいけど、ファットバーンゾーンで20分ランニングなんてキツすぎるからやーめた」
と運動自体をしないのはとても勿体ないことです。
連続で20分やる必要はありません。まずは5分からでも無理のない範囲ではじめてみてください。

 

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