ルームランナー&ウォーキングマシンのベストな速度と傾斜角度は?

ルームランナー&ウォーキングマシンのベストな速度と傾斜角度は?

ルームランナーやウォーキングマシンは速度や傾斜角度の調整機能があるタイプが多いですね。
速度と傾斜角度を自分の体力にピッタリ合うよう調節すれば、効率良く有酸素運動の効果が得られます。

 

ウォーキングの速度と傾斜角度

初心者の方がウォーキングマシンやルームランナーを使ってウォーキングする時のスピードの目安は、まずは3kmから5kmです。
3km/hは「ゆっくり歩く」、4km/h「成人の普通の速度で歩く」、5km/h「脂肪が燃える速度で歩く」といったイメージです。
健康のためにまずは歩きたいというかたは3km、ダイエット目的の場合5kmを目安に、自分の歩幅で歩きやすいスピードを選びましょう。

 

スポンサードリンク

 

慣れてきたら少しずつ早歩き出来るようしていきます。歩きながら会話が出来るようになれば、ジョギングやランニングへ移行しても大丈夫な体力が出来た証拠。
最終目標は傾斜4%、6km/hの早さです。
ウォーキング開始5分後に傾斜を4%にして、そのまま40分ウォーキングできれば心肺能力も筋力もかなり付いているので、ランニングに移行するのもいいでしょう。

 

ランニングの速度と傾斜角度

ルームランナーならMAX12km/h程度出れば、かなり本格的なトレーニングが可能です。
しかし12km/hは運動に慣れている人、スポーツ選手向きのスピードなので、いきなりは難しいと思います。
初心者はまず6〜8km/hからスタートしましょう。
速度の目安は「ちょっと苦しいかな」と思う程度がベスト。この感覚で20分程度走りきれて余裕があるようなら、1km/hずつ上げていきます。
8〜9km/hで走れるようになれば中級者の仲間入りです。
ちなみに慣れている人にとって10km/hが遅くも早くもないペースと言われていますので、まずはこの速度を目標にしてみてください。
さらに上級者を目指すには平時12km/hを目標に、走ってる途中でさらにスピードを上げる「スピードトレーニング」が効果的。
ただしスピードトレーニングは週に2〜3回までじゃないとケガをするリスクがあるので、毎日は取り組むのはやめておきましょう。
このスピードで30分〜1時間運動できればそのスピードはマスターしたといっていいでしょう。適切な心拍数ならそれくらい運動できるように人間の身体はできているので、それができずかなり苦しくなってきたと思うようなら速すぎる「無酸素運動」に移行している証拠です。
無酸素運動も有酸素運動とは違うメリットがあって体に良いのですが、まずは有酸素運動に慣れてきてからにしましょう。

 

スポンサードリンク

 

次に傾斜です。ルームランナーは走行ベルトが回転して足の動きを補助するため、傾斜が0%だとロードを走るよりも楽だといわれています。
外を走るのと同じ負荷にしたい場合、傾斜3%が必要です。
とはいえ、初心者の方は走るのに慣れるまで傾斜角度0%でOKです。0%慣れてきたら3%にしましょう。
3%でも余裕になったら5%くらいにしてみましょう。
たとえ一回慣れたとしても調子が悪い日もありますので、そういった日は無理せず傾斜角度0%〜2%にしておきます。
さらに筋力をつけたい場合は1%ずつ上げていきますが、最大でも傾斜角度は10%程度にしましょう。
ずっと負荷をかけたままだと膝への負担が多くなりますので、傾斜角度を付けたり緩めたりフレキシブに走るのがおすすめです。
ルームランナーによっては、傾斜角度が固定されているタイプ、手動で調整できるタイプ、自動で調節してくれるタイプもあります。
傾斜をたくさんいじりたいのか、それとも傾斜はあまり重視していないのかで、自分に合ったタイプを選びましょう。

 

傾斜角度別30分走ったときの消費カロリー

体重60kgの方がウォーキング(6km/h)、ランニング(9km/h)それぞれ傾斜角度をつけたときと付けないときの消費カロリーです。
傾斜0% ウォーキング約120kcal、ランニング約300kcal
傾斜5% ウォーキング約200kcal、ランニング約370kcal
傾斜10% ウォーキング約280kcal、ランニング約420kcal
このようにウォーキングが特に傾斜角度を付けると消費カロリーが増え、5%でも2倍近く、10%は2倍以上に増えています。(ランニングは1.5倍程度)
体力に自信が付いて、短い時間で成果を出したいなら是非傾斜角度にもチャレンジしてみてください。

 

 

スポンサードリンク