ルームランナーの効果的な使い方とは

ルームランナーの効果的な使い方とは

メリットとデメリットを確認

ルームランナーは、ランイングマシーンやトレッドミルなど呼び名は様々ですが、ベルトコンベアを使って、歩いたり走ったりする運動を室内で可能にしたエクサザイズマシンとしては基本的に同様です。歩行用に特化したものもありますが、これもひとまとめにして呼ぶ傾向があります。機種によって対応できる速度には上限があり、負荷を増すために角度をつけるにも上限があります。速度と角度を上昇させることができるものほど高価です。メリットはペースの管理が容易であることや、消費したカロリーを確認できること、脂肪燃焼が効率良く行えることなどがあります。普通の路上を走るのに比較すると、地面の凹凸を気にする必要がありませんし、クッションによって怪我の防止にもなります。数値の管理が簡単で、モチベーションを保ちやすいというのもメリットでしょう。デメリットとしては、景色が変わらないため、飽きやすいという点にあります。CMなどで見るよりも、実際のマシンは大きく場所を取ります。そのため、使える場所が限られます。ある程度のスペースがある場所でないと使えません。同じ場所でずっとランニングすることになるので、購入以前の予想よりも早く飽きてしまうことがデメリットでしょう。

 

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飽きない工夫を

ルームランナーはメリットとデメリットをしっかりわきまえたうえで、効果的な使い方をしていきましょう。室内で運動できる器具ですので、雨や風などの天候に左右されません。その分毎日有酸素運動ができますが、どうしても飽きやすいというデメリットがあるため、気分転換になるものを用意しましょう。音楽を聴きながら、テレビを観ながらといった方法が適しています。近年ではウォークマンを聴きながら外をランニングするのは危険という意見もありますが、室内ではそういった危険はありません。ときには晴れた日などは外でウォーキングやジョギングをするのも効果を上げます。コースを決めておくと、数値では分からない実力アップを実感することもできます。前に来たときより速くなった気がするというのは、周囲の風景が変わって実感できるものです。また、家庭用の機器では傾斜角度が調整できないものもあります。同じ機械を相手にしていると、モチベーションが上がらないこともありますので、ときにはジムのランナーを使うのも良いでしょう。ジムのものは高価ですが、その分機能も豊富ですので、傾斜角度を多めにして負荷を高くすることも可能です。

 

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毎日どう使うか

効果的にルームランナーを使っていくには、正しい使い方を覚えましょう。マラソンでも短距離走でも、ランナーは常にウォーミングアップをしています。これは室内で器具を使って走る場合にも同様で、いきなり走り始めないようにしましょう。どのような運動であれ、身体にはここから運動を始めるのだということを教えなければなりません。準備運動をすることによって、筋肉温度が上昇し、神経系統の伝達も良くなります。効率がアップして筋肉や関節の可動域も広がります。屈伸運動や足首を伸ばすなど、足の運動系統の滑りを良くしてから走りましょう。走り初めはゆっくりなペースが良いでしょう。すぐに決まったスピードに設定するのは筋肉に負担がかかります。最初は歩く程度のスピードに設定し、5分程度してから徐々にスピードアップしていきます。また、マシーンによっては傾斜をつけることができるものもあります。これは、室内運動であるために風の抵抗がなく、楽過ぎる運動になってしまうことを防ぐためです。負荷が足りないと、せっかく走ったのに外で走るよりも効果が薄れます。傾斜がつけられるマシーンであれば、1%から2%ほどの傾斜をつけてみましょう。使い始めは、たった1%でもきつく感じられますので、慣れてきてからで良いでしょう。

 

気をつける点

ランニングマシーンは、なるべく着地のショックの少ないものを選びましょう。滑らかに着地できないと、足首を痛めます。ジムやトレーニング施設にある高価なものでなくても、充分に着地の柔らかい製品はあります。また、傾斜がつけられるからといって、あまり上げてしまうとアキレス腱やふくらはぎの筋肉を痛めます。悪くすると筋肉が損傷してしまいますので、傾斜は5%程度までにしましょう。5%でも、かなりきついはずです。また、傾斜をかけっぱなしにするのも良くありません。走っているときのフォームにも気をつけます。背筋を伸ばし、着地のときに衝撃を緩和するために膝を少し曲げてかかとから着地するようにしましょう。腕はリラックスさせた状態でひじを後ろに引くようにすると、足と連動している肩甲骨が働くので効率がアップします。運動後はクールダウンも必要です。活性化した筋肉の温度を下げておき、だんだん身体を日常の状態に戻していきます。多くのマシーンにはダウンモードが設定されていますので、徐々に速度を落として、最後は歩く程度のスピードにまで落として、5分ほどウォーキングをしてから終えましょう。その後はストレッチをしていくと良いでしょう。

 

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