ルームランナーの効果的な使い方|メリットとデメリットを知って上手に使おう

ルームランナーの効果的な使い方|メリットとデメリットを知って上手に使おう

メリットとデメリットを確認

ルームランナーは、ランイングマシンやトレッドミルなど呼び名は様々ですが、ベルトコンベアを使って、歩いたり走ったりする運動を室内で可能にしたエクサザイズマシンです。
歩行用に特化したウォーキングマシンもありますが、これもひとまとめにして呼んだりもします。
機種によって走行速度には上限があり、負荷を増す傾斜にも上限があります。
速度と傾斜の幅が広いハイスペックなモデルほど高価なマシンになる傾向があります。

 

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ルームランナーのメリットは天気や服装を気にせず気軽に運動できること、ペースの管理が容易であること、消費カロリーが見えること、脂肪燃焼が効率良く行えることなどがあります。
また普通に路上を走るのに比較すると、地面の凹凸を気にする必要がありませんし、クッションによって怪我の防止にもなるため、女性や高齢の方でもジョギングに取り組みやすいのもメリットです。
逆にデメリットは景色が変わらないため飽きやすいこと、また室内の場所を取ってしまうこと、環境によっては騒音や振動の対策が必要なことが挙げられます。
飽きないようテレビを観ながら走ったり、省スペースのため折り畳みタイプを選んだり、ルームランナー用マットで騒音振動対策をしたりといった工夫が必要です。

 

具体的なデメリットを解消する方法

ルームランナーがあれば天気や気温に左右されず、服装や髪形も気にせず走れるため、毎日の有酸素運動に取り組みやすくなります。
いつでも走り始められますし、やめられます。走ったらすぐにシャワーを浴びることもできます。
そのためデメリットさえ解消すれば、強力なダイエット機具として活躍してくれるでしょう。
まず「景色が同じで飽きやすい」というデメリットには、気分転換になるものを用意しましょう。
具体的には音楽を聴きながら、またテレビや映画を観ながらといった方法が効果的です。
イヤホンをしながら外をランニングするのは危険といわれていますが、ルームランナーならその心配はいりません。
またテレビや映画を観ながらランニングできるのはルームランナーの特権で、録画したドラマを消化しながら楽しくダイエットもできちゃいます。好きな番組を観ながらなら走れるという方も少なくありません。
「場所を取ってしまう」というデメリットには、折り畳み&キャスター付きのマシンを選ぶのが対策になります。
使わないときに畳んで部屋の隅に寄せておくことができれば、デッドスペースを少なくすることができます。
「騒音や振動が気になる」という点については、部屋の隅(柱の側)に置く、マットを2枚以上敷くというのが具体的な対策となります。
部屋の隅に置けば柱の側になり、地面が安定しますし、床に分厚めのマットを複数枚敷くことで衝撃を吸収することができます。
また和室でルームランナーを使えば、畳がクッションの役割を兼ねて振動騒音対策になります。

 

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ルームランナーの効果的な使い方

ルームランナーの効果的な使い方も覚えておきましょう。
長距離でも短距離でも、ランナーは走る前に必ずウォーミングアップをしています。これはルームランナーを使う場合も同様で、いきなり走り始めないようにしましょう。
どんな運動でも、身体にこれから運動を始めることを教えなければなりません。準備運動をすることによって、筋肉温度が上昇し、神経系統の伝達も良くなりますし、筋肉や関節の可動域も広がります。
屈伸運動や足首を伸ばすなど、足の運動系統の滑りを良くしてから走りましょう。
またいきなり早いスピードに設定するのは筋肉に負担がかかります。最初は歩く程度のスピードに設定し、5分程してから徐々にスピードアップしていきます。
まずは時速7キロから始めて、途中で時速10キロくらいまで徐々に速くしていけば良いでしょう。
マシンによっては傾斜をつけることができるものもあります。慣れてきてから1%から2%ほどの傾斜をつけるだけでも消費カロリーを増やすことができます。角度によっては心肺機能や筋肉増強トレーニングにも使えます。
一番脂肪が燃焼するといわれているファットバーンゾーンと呼ばれる心拍数で走るのも効果的です。
(最大心拍数 - 安静時心拍数)× 運動強度(%)+ 安静時心拍数=目標心拍数
という計算式で、ファットバーンゾーンが算出できます。最大心拍数は(220-年齢)、運動強度(%)は40%〜60%が適切な範囲、安静時の心拍数は70くらいに人が多いですね。
そのため例えば40歳、安静時心拍数70の人の場合、(220-40-70)×0.4〜0.6+70=114〜136
この114〜136の間の心拍数で運動すると効果が出やすいです。一般的に110〜130くらいがファットバーンゾーンの人が多いと思います。ルームランナーに心拍数計測機能があれば、簡単に効果的な運動ができます。

 

ルームランナーの使用上の注意点

ルームランナーを間違えて使うとケガをしかねません。使用上の注意点を覚えておきましょう。
まず、ルームランナーのベルトはなるべくクッション性が高いものを選びましょう。
足首、膝、腰への衝撃を抑えてくれる上、騒音対策にもなります。ジムやトレーニング施設にあるような高価なものでなくても、柔らかいベルトを搭載したマシンがあります。
また、あまり傾斜を上げてしまうとアキレス腱やふくらはぎの筋肉を痛めます。悪くすると筋肉を損傷してしまうリスクがあるため、傾斜は基本的に5%までにしましょう。また、傾斜をかけっぱなしにするのも筋肉に良くないため、緩急を付けて使うようにしてください。
走っているときのフォームは、背筋を伸ばし、着地のときには衝撃を緩和するために膝を少し曲げてかかとから着地するようにしましょう。
腕はリラックスさせた状態でひじを後ろに引くようにすると、足と連動している肩甲骨が働くので運動効率がアップします。
走り終えるときはクールダウンも必要です。活性化した筋肉の温度を下げて、徐々に身体を通常の状態に戻していきます。
多くのマシーンにはダウンモードが設定されていますので、徐々に速度を落として、最後は歩く程度のスピードにまで落として、5分ほどウォーキングをしてから終えましょう。その後はストレッチをしておくと筋肉疲労の回復が早まります。

 

連続20分以上運動しないと意味がない?

「有酸素運動は20分以上連続しないと効果がない」と聞いたことありませんか。
しかし最近の研究によると、脂肪燃焼効果は連続時間は関係ないことが分かっています。
つまり20分走行を1回でも、5分走行を4回でも、ダイエット効果は同じということです。
20分ランニングと聞くとでは尻込みしてしまうかもしれませんが、5分だけでも効果があると聞くと少しやってみようかなという気になりますよね。
またルームランナーは風がなく、またベルトが回転するためロードを走るより運動効果が低いと言われていましたが、これも最近の研究で運動効果はほぼ同じことが証明されています。
無理に傾斜をつけて負荷を強くしなくても、十分な効果が得られます。

 

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